如何徒手练背？你背部的不同部位有不同的锻炼。

徒手练背阔肌的方法

背部其他小肌肉，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌，一般没有孤立的锻炼方式。背阔肌由三个不同的区域组成:

背阔肌的上部和侧部

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐颈下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

下背阔肌

窄引体向上和窄下拉是锻炼背阔肌下部的好方法。

站立直臂下拉:主要锻炼背阔肌。

背阔肌中段

单臂哑铃划船:可以独立分开两侧的背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会。

杠铃划船:是最流行、最受欢迎的背阔肌肌肉训练。

t型弯杠划船:类似杠铃弯杠划船的动作之一。

坐划船:可以锻炼整个背部肌肉，也有助于锻炼手臂和肩部肌肉。

徒手练习背部竖脊肌的方法

(1)背屈伸:又称山羊站立，初学者练习腰部力量的最佳选择。这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)从两端俯卧:双站起来锻炼腰部的效果，全面锻炼后腰和臀部。

(3)游泳式俯卧撑:类似于两端俯卧位，但主要是斜角度锻炼腰部，有的像自由泳中的手脚(左手、右脚、右手、左脚)配合，保持身体平衡，全面锻炼后腰和臀部。

(4)屈腿屈身:初学者可以选择徒手；当适应动作和腰部力量增加时，可以适当负重:一般负重杠铃也可以在史密斯机上做。全面锻炼你的后腰和臀部。

(5)屈腿硬拉:在提高腰部力量的练习中，硬拉无疑是最有效的动作。全面锻炼你的后腰和臀部。

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