该制剂可采用直臂爬行、跟腱直腿拉伸、扭臀和自由摆臂等方法。要有充分的热身运动，调动身体各部位的功能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
直臂爬行(10次)双脚自然站立。如果柔韧性足够好，可以保持膝盖向后伸直，向前弯曲，用手臂支撑身体向外爬行，直到变成直臂平支撑的动作，暂停1s，按原路径向后爬，恢复直立站立姿势。
跟腱直腿拉伸(左右两侧各5次)保持弓步蹲姿，伸直所有双腿，保持身体直立前倾。这个时候，后腿肌肉和跟腱要向外伸展，然后双手向前抬起，好像在向前推什么东西，整个上半身要向前平移，尽量向整个小腿和跟腱的后面伸展。
扭臀(左右各10次)。双脚与肩同宽自然站立。用左右脚的力量带动上半身的旋转。尽可能地移动你的手臂，举起它们，尽可能地向下伸展。
双臂自由摆动(左右各10圈)，双脚分开站立(双脚之间的距离较大)，上身前倾，肩膀和手臂完全放松，双臂垂在一半空，感觉手指轻微擦伤地面，依靠重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。
如果条件允许，运动前洗个热水澡有助于热身。热身的强度应该是让身体发烫，出汗一点。
举哑铃前6分钟热身
具体步骤:冲刺2分钟，增加体温和肌肉摄氧量，但不要太多；拉伸全身肌肉3分钟可以提高身体的柔韧性；运动1分钟，比如举哑铃前先举起手臂，跑步前原地慢跑一会等。，会有助于增强你的身体协调性。
哑铃热身运动要点
运动量要从小到大逐渐增加，这样才能达到刚出汗的效果，不能太剧烈，以免引起疲劳。热身运动包括慢跑-拉伸-技术练习。天气寒冷时，热身运动时间应增加到20分钟，热身运动应微微出汗。热身运动的强度和持续时间必须根据个人的身体状况而有所不同。
举哑铃前热身的好处
它有两个优点:
①能提高身体主要部位的温度②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更强的活动。在做好轻微活动的准备后，拉伸和伸展运动可以使肌腱更加灵活，因为它可以提高体温，增加关节运动的范围，从而避免关节、韧带和肌肉的劳损。
长时间练习哑铃的好处
1.长期锻炼哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做较重的哑铃练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。2.可以锻炼上肢肌肉，腰腹部肌肉。如果做仰卧起坐时双手放在脖子后面举哑铃，可以增加腹肌锻炼的负荷。手持哑铃做侧弯或翻身运动，可以锻炼腹部内外斜肌；直臂向前侧举举举哑铃可以锻炼肩部和胸部肌肉。3、可以锻炼下肢肌肉。如举哑铃、单脚蹲、两脚蹲等。
