双膝平躺，双腿张开与骨盆同宽，双脚距离臀部一英尺。练习转动骨盆5-10次，找到你的骨盆。
骨盆转动后，呼气把腰收起来，收腹，感觉后腰平放在地上，利用臀部先离地。从尾椎开始，一段一段的翻滚抬高身体(脊柱)。
提臀动作中膝盖弯曲，挺胸
屈膝抱胸，缓解和拉伸下背部。新手腰腹无力。在做“屈膝抱胸”的时候，不要把腿一起抬起来，而是按顺序一条一条抬起来，这样腰就不会拱起，造成姿势错误。避免胸部突出会造成肩、颈、腰椎压力。
很多人举到最高点的时候，大腿会开一点，力量压在脚掌外侧，大腿会内缩，这样就可以练到最难减肥的大腿内侧。全程保持双腿平行，力量均匀分布在脚掌上，避免外八内八，以加强薄弱的腿部力量。
提臀法提臀
保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚底均匀用力，这样可以到大腿内侧，诱导盆底肌肉拉伸，恢复弹性，避免以后漏尿。
一点点腹部内收，让力量从正面来，背面的压力就会减少。做完之后，你应该会觉得腰部很放松，很舒服。
提臀动作的身体直线
膝盖、臀部、腰椎和肩膀抬起到同一条线上，肩胛骨保持在地面上。停留五次呼吸。不要凸胸(肋骨)，要往里折。
把你的背部放在臀部之前。
呼气，同时移动，从肩胛骨开始，感觉身体先一段一段地接触地面，然后是腰部，再是臀部，回到滚骨盆的姿势。
在健身球上练习抬腿。
在球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还可以增强肩部和腹部肌肉。当你体力增加的时候，试着在球上同时抬腿——这个动作难度更大，臀部塑形效果更好。
动作要领:保持腹肌绷紧，背部拉伸放平，抬腿时臀部肌肉收紧。对于初学者来说，不要抬得太高，几厘米就够了。另外，注意不要对下背部肌肉用力。
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