行动一
1.双腿打开，背部挺直，身体向右侧弯曲。
双腿张开，背部挺直。抬起左手，贴在右肘下方右脚后方的地面上，身体向右弯曲。
要点:做动作的时候，把意识放在紧绷的线条上，可以提高肌肉的使用效率和收紧身体线条的效果。
2.左手向上，右手向前伸展，身体向右弯曲。
双腿大开，左手向上抬起，右手伸至身体前方至指尖，身体向右侧弯曲。重点拉伸身体左侧。
要点:尽量拉伸关节。
行动二
1.双手平放在胸前，双脚分开站立。
将健身球握在手中，平举于胸前，背部保持挺直，眼睛注视前方。双脚分开站立，左脚在前，右脚在后。
2.吸气，弯曲双腿，转动腰部和手臂。
吸气，慢慢弯曲膝盖，使大腿和小腿成直角，同时抬高右脚跟，慢慢将腰和手臂向右转，向右转后停止，保持这个姿势15次呼吸，然后慢慢向后转，开始动作。左脚在后，右脚在前，重复这个练习。每侧重复10次。
行动三
1.抬起你的左手，向前伸出你的右手。
身体向右弯曲，双腿大开，左手向上，右手向前伸至指尖，身体向右弯曲，保持不动。
2.双手向侧面伸展，身体向侧面弯曲，保持不动。
身体向右弯曲，保持不动，右手也向右伸。保持背部挺直，双腿张开。把你的右手伸向右边。
3.身体向右转，双手伸直。
身体向右转，脸朝下。双手伸直放在身体前方，双腿张开。
4.双手伸直，身体转回前方。
把腰转回到前面，回到2。注意不要拱起背部或向内收腿。
打开双脚的同时摆动双腿，可以调整骨盆歪斜，达到收紧松弛大腿的效果。背部打直也有收紧腹部的效果。
行动四1.自然站立，双脚踩在弹力带上，双手握住弹力带两端。
自然站立，双脚放在弹力带上，双手放在弹力带两端。双手弯曲，手肘放在肩膀上，膝盖慢慢弯曲，背部挺直，眼睛看前方，保持正常呼吸。
2.吸气，伸直膝盖，拉伸弹力带。
吸气，用力伸直膝盖，拉伸弹力带，保持这个动作15次呼吸，然后回到屈膝开始，重复练习10次。
行动五
1.仰卧，双脚放在健身球上，手掌放在地上，收紧腿部和腰腹部肌肉。
仰卧，双脚放在健身球上，手掌放在地上，收紧腿部和腰腹部肌肉。保持身体成对角线，保持正常呼吸。
2.吸气，慢慢弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和臀部。
吸气，慢慢弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和臀部，双手撑地。持续这样做15次呼吸。慢慢放下脚，恢复到起点。重复练习10次，也可以练到腿酸腿累。
行动六
1.左侧躺在健身球上，左手撑地，右手托住臀部，左脚弯曲，右脚保持伸直。
2.吸气，右脚用力，抬起，保持正常呼吸20次，然后放下右脚换左脚重复动作。
