抬起你的腿，转身
Step1:坐在瑜伽垫上，上半身伸直后仰，手肘弯曲放在垫子上，脚踝抬起至与膝盖同高。
Step2:双腿伸直后顺时针转动，以圈为节奏吸气呼气，调整呼吸，重复5次，逆时针画圈，重复5次。
小贴士:这组动作可以锻炼腹肌和腰部，强化大腿收紧线条。但是要注意保持上半身和臀部稳定，不要晃动。不适合尾部和腰部受过伤的人。
脊柱滚动
第一步:双膝并拢，上身向后倾斜。吸气，抬起一只脚，收腹，双手向前伸直。
第二步:上身后仰，双肘撑地。吸气呼气后，腹部用力将上半身从地板上慢慢拉回，重复10次，再换脚10次。
小贴士:这组动作类似于仰卧起坐，在锻炼腹肌的同时可以有效瘦手臂。与上颈椎保持一条直线，尽量循序渐进，以免伤及颈部或腰部。但不适用于腰部损伤、脊椎滑脱者。
美人鱼瑜伽
第一步:趴在床上，双手慢慢支撑自己，手掌张开，后仰头部。
第二步:双腿向上伸直，头部向双脚的位置倾斜，双脚紧贴头部，每次2分钟，绝对有效。
腰部弯曲
Step1:双膝坐在瑜伽毯上，双腿和脚踝靠近一侧，臀部着地，上身挺胸收腹，左手伸直，右手微弯触地。
Step2:手掌保持在地面上，另一只手连同上身一起压向一侧，换边5次，脚踝换到另一侧外侧，左右各做5次。
小贴士:这组动作可以锻炼腰部、手臂和斜腹肌。如果你有退化性关节炎，膝盖不好，你可以在椅子上做。
横向扭转
第一步:先平躺在地上，左脚弯曲，双脚尽量靠近大腿根部。
第二步:右手轻碰左膝，左脚向身体右侧倾斜，左手伸直放在地上。
第三步:看左手前端，右手将左脚贴近地面，落在肩膀上，停留1-5分钟，然后换脚重复。过程中可以深呼吸，调整呼吸频率。
小贴士:睡前做扭腰。建议直接平躺。在扭转过程中，可以拉伸颈椎、背部和侧腰肌。此时深呼吸有助于呼吸道畅通，有助于身体休息。
开臀动作第一步:先平躺在地上，用脚弯曲膝盖，然后慢慢向左右两侧打开双脚，膝盖下沉贴近地面，双脚并拢。
第二步:然后把手放在髋骨上，停留5-10分钟。
第三步:双脚回到膝盖，转身侧卧，然后慢慢起身。否则会伤到背部和脊椎。
小贴士:开臀可以帮助血液循环，还有安神助眠的作用。
猫拉伸
第一步:先跪在床上，双手握住床板。
第二步:然后开始收腹，头朝下，体型圆了之后停下来，深呼吸三次。
第三步:放松身体，弓起背，抬头看天花板，以这个姿势深呼吸三次。回到原来的位置，重复三次。
靠墙蹲着
第一步:背靠墙壁，双腿张开至肩膀距离，距离墙壁约2英尺。
第二步:屈膝让背部微微下滑10秒，然后屈膝直到背部靠在墙上，五个位置，每个10秒。
中级难度:每个姿势保持15到20秒；高级难度:每个姿势保持30秒或双腿负重。
技巧
考虑到人体要睡八个小时，大家要调整好习惯，11点左右睡觉。建议这些睡前运动从10: 30开始，这样可以减肥，睡到天亮。
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