1.一天吃六次，每次摄入相对较少。每三四个小时吃一次，可以最大限度地加快人体新陈代谢的速度。
2.每天跑10次短距离短跑，每次距离90米左右，会燃烧500大卡热量。
3.每次跑步之间休息20分钟，然后继续下一次。
4.运动前穿上带帽外套。当肌肉慢慢热身时，身体会在运动中燃烧更多的热量。
5.吃饭时用小盘子，这样每次盛的食物量相对减少。
6.用蓝色的盘子，比红色和黄色更能控制食欲。
7.喝脱脂酸奶，而不是酸奶和蛋黄酱，这样可以分别减少100千卡和700千卡(半杯)的热量摄入。
8.吃带壳花生，不吃带壳花生。坐在沙发上剥花生可以减少50%的食量。
9.饭后嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的气味可以向大脑发出信号，告诉大脑我吃饱了。
10.选择开心果而不是奥利奥饼干作为零食。前者含热量较少。
11.如果身体条件允许，练习热瑜伽，每节课可以燃烧344千卡热量。
12.每周快一次运动，可以增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13.采用间歇锻炼法，短距离短跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦片和两个煮蛋白代替百吉饼和果汁。
15.和你的搭档一起锻炼。同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16.在饭桌上吃饭，而不是坐在沙发上边吃边看电视，这样就不会随着剧情的跌宕起伏吃个没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体有饥饿感。
18.鸡蛋、鸡肉、鱼肉尽量用水煮，这样摄入的热量就少很多。
19.在游泳池里来回游泳。如果游泳池的水比较浅，也可以在水里快步走。水中的阻力远大于空空气中的阻力。
20.在镜子前摆Pose，从不同角度观察自己，可以帮助你下定决心控制饮食。
21.早餐喝一杯脱脂牛奶，而不是加奶油和糖的咖啡，摄入的热量可以减少100大卡。
22.车主可以改为每周一天骑自行车上班，骑自行车每小时可以燃烧500千卡热量。
23.选择带手柄的椭圆机作为健身器材，这样可以同时锻炼手臂肌肉，增加燃烧的总热量。
24.从AppStore下载一个健身程序到手机，比如计算快餐热量摄入的程序或者数字训练视频指导剪辑。
25.煎鸡排或剥去骨鸡胸肉时，用面包屑粘面，而不用面粉和鸡蛋，因为前者热量较低。
26.奶昔里放草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你有饱腹感。
27.多吃牛油果。这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆积。
28.控制土豆和面食的摄入量，每餐淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
29.注意餐厅菜单上的关键词:烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烘焙、蒸、凉拌、烫。当然，后三种方法烹饪的食物所含热量相对较少。
30.喝绿茶，绿茶中含有抗氧化剂，可以帮助脂肪燃烧。
31.估算一下每一餐的蛋白质质量，相当于一部智能手机的大小。
32.在跑步机的显示屏上放一条毛巾，可以让你更加注意锻炼，提高强度。
33.多做深蹲。深蹲是减脂的最佳运动形式。这是因为深蹲作用于人体的大肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国腘绳肌和竖脊肌。只要姿势正确，负重量适中，组次合理，就会有效果。
34.多做腹肌练习，仰卧起坐，卷腹。如果能分几组进行负重锻炼，效果会更好。
35.少吃糖，一天不超过72g。
36.看电影的时候吃点零食没什么坏处，但是选择100克的爆米花而不是油炸玉米片可以省下60千卡热量。
37.即使在室内健身房攀岩，每小时也能燃烧700多千卡热量。
38.遇到逆境时，要及时调整情绪，让自己振作起来。过度抑郁也会让人不喜欢运动。
39.如果养宠物，每天带狗散步20分钟，一年可以瘦7斤左右。
40.多吃豆类，这是一种富含膳食纤维和蛋白质的主食，可以帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或者煮好后加入橄榄油和醋作为配菜也不错。
41.把有氧运动和力量训练结合起来，比如每组力量训练之间跳绳。
42.不要一直坐在沙发上看电视。广告开始时，站起来做俯卧撑、仰卧起坐或开合跳。
43.定期打扫厨房，既能强身健体，又能摆脱垃圾食品，一举两得。
44.如果你能在一周内严格控制饮食中脂肪、糖、淀粉的摄入，那么一周放纵一次饮食也不会有太大的效果，饭后多做运动就好了。
45.适量吃鸡爪，不要吃鸡翅。前者含蛋白质较多，而脂肪、盐分和热量较低。
跳绳410分钟燃烧的热量相当于慢跑15分钟，而且不受场地限制。
47.火鸡永远是瘦身肉。它营养价值高，热量低。
48.一旦你在健身或饮食方面有了小的进步，及时记录在日记里。这些小成绩会增加你减脂的信心。
49.做菜的时候用茶匙的背面(中国人不妨用筷子点一下)去尝味道，这样可以减少热量的摄入。
50.多吃膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆、梨都是很好的来源。
51.用黑巧克力代替奶油巧克力。前者含有较少的糖分和较多的可以提高体力的抗氧化剂。
52.剧烈运动后，吃一块花生酱全麦面包，可以快速补充体力。
53.进行“波比式”锻炼，这是一种强化锻炼。全身每一个重要肌肉群都被调动起来，肌肉力量和耐力也能得到提高。练习:站立，双臂放在身体两侧，屈膝，双手放在脚前的地面上(下蹲姿势)，双腿用力向后推，做俯卧撑姿势，使肩膀和脚跟在一条直线上；然后回到下蹲姿势，再回到最初的站姿。
54.定期体检。常规的血液生化检查可以提前预测你是否有肥胖或相关的代谢综合征(如高脂血症、高胆固醇血症、脂肪肝)。
5.对于住在楼房顶层的朋友来说不要坐电梯，他们每爬楼梯10分钟就能燃烧100大卡的热量。
56.每天早上起来做几个俯卧撑。这种上肢肌肉训练可以让你充满动力，保持一整天的燃烧热量。
57.做沙拉时用香醋代替奶油沙拉酱，可以减少200大卡的热量摄入。
58.避免吃薯条，吃汉堡时去掉奶酪，减少300大卡的热量摄入。
59.记录下你每天吃的食物，这样你每天摄入的热量就会减少250大卡，每月体重就会减少2磅(1磅≈0.45公斤)。
60.短跑时在腰部和手臂绑上沉重的沙袋，可以燃烧更多的脂肪。
61.不要错过早餐。起床后一小时内吃一顿饭。热量400？600大卡的营养早餐可以提高身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。
62.少在外面吃饭，让服务员只上菜单上的一半菜，另一半打包回家。
63.把一周出去吃两次的习惯改成一个月出去吃两次。
64.把糖果放在难以拿取的地方，比如食品柜的顶部或者比较隐蔽的地方。
65.我们聚餐吧，把餐厅打包的食物(当然没有筷子)拿到办公室和同事分享，而不是储存在冰箱里。
66.晚餐吃蔬菜水果，薯条放一边。
67.和朋友一起绕着呼啦圈散步。呼啦圈是自20世纪50年代以来流行的健身运动，最近它的热潮又回来了。一项新的研究发现，它对减肥很有效。美国运动医学协会证实，这项运动消耗的热量相当于每小时走4-4.5英里(1英里≈1.6公里)，足以让人身材坚实苗条，可以作为集体舞。
研究人员选择了16名年龄在16-59岁的女性，她们经常参加精心安排的呼啦圈训练课程，并在30分钟的呼啦圈训练后测量了她们的耗氧量、心跳速度和体力。结果显示，这些参加呼啦圈训练的女性平均心跳为每分钟151次，平均消耗热量为210千卡。总的体力消耗足以让他们保持正常。
68.当你特别想吃甜食时，吃一块软糖或传统的关东糖(由麦芽和小米制成)，而不是巧克力冰淇淋或甜点，会减少200大卡的热量摄入。
69.不要把外卖菜单放在家里。自己做饭可以更好的控制热量的摄入。
70.走完500英里，换上一双新的运动鞋，可以让你走得更有劲。
71.走路带计步器，每天至少走一万步。
72.每天至少保持7小时睡眠。睡眠不足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致肥胖。
73.选择喷雾油壶，而不是尖头油瓶，这样可以大大减少烹饪用油。
74.室外有单杠时，引体向上比背阔肌下拉能锻炼更多的肌肉群。
75.出去玩的时候，如果要买零食，选择最小包装的。
76.学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分泌，刺激食欲。
77.印第安纳州普渡大学的研究人员发现，想减肥的人如果每天吃少量切碎的红辣椒，就可以控制食欲。红辣椒(或称辣椒苦)中特有的辣椒素，使人吃后会发热，有助于减少饥饿感，减缓进食速度，增加能量消耗。辣椒素对想控制食欲但很少吃辣椒的人特别有效。可以让肥胖的人摄入更多的热量。相比运动等健康的饮食习惯，每天吃红辣椒不仅方便，而且容易长期坚持。
78.细嚼慢咽40口，有助于减肥。一项新的研究发现，每口咀嚼食物40次，可以显著减少进餐时摄入的热量，从而有助于减肥。与每口咀嚼15次的人相比，咀嚼40次的人会少吃12%的食物。这是因为稍微长一点的咀嚼时间会让大脑花更多的时间来接收肚子饱了的信号。此外，细嚼慢咽还可以减少身体分泌的饥饿激素(胃中产生的一种肽，可以调节食欲、进食和身体成分)，从而降低对食物的食欲。
79.除了和伴侣一起运动，和一个身体比自己强壮的同性伴侣一起运动也能激发你的运动欲望。
80.在身体条件允许的情况下，进行超群运动。超级组是指:选择两个或两个以上的训练动作，连续完成，没有间歇(或间歇时间短)。这两个动作可以针对一个肌肉群，也可以针对两个不同的肌肉群。这种方法的核心是不休息的完成一个动作，然后完成下一个动作，以此类推，直到完成预定的组数。
81.用强化锻炼的方法。这是一种利用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，广泛应用于许多不同的运动中，包括提高短跑中的奔跑速度和纵跳高度，棒球投手的快速投掷能力和拳击手的出拳效率等。
82.避免精制食品，其中含有难以被人体分解的反式脂肪。
83.海藻奶昔可以让你苗条。喜欢牛奶巧克力奶昔的朋友不用担心会发胖。只要在奶昔中加入海藻提取物，饥饿感就能大大降低。海藻奶昔虽然不能完全断绝人对食物的欲望，但确实有助于减肥。研究人员挑选了一组男性和女性，分别在早上喝含有海藻提取物(藻酸盐)的奶昔和普通奶昔。与后者相比，前者在午餐时间减少了1/3的饥饿感。研究人员认为，有很多种饮食和饮食方案可以减肥，但很多节食者都失败了。关键原因是节食者在节食后无法控制自己对食物更强烈的欲望，而海藻可以让人长时间有饱腹感，减少饥饿感，为节食者控制饮食提供了有力的帮助。
84.周末带孩子去小区的健身器材区，一起做引体向上和仰卧起坐，既增进亲情，又消耗热量。
85.注意身体数据，比如摄入食物的热量和体脂含量。
86.最新研究表明，石榴汁这种超级健康的食品还可以防止中年人发胖，减少中年男女胃部和腹部过多的脂肪堆积。24名男女受试者每天喝一瓶石榴汁(500毫升)。在连续饮用一个月后，研究人员发现，他们腹部周围的脂肪细胞停止生长，同时，他们中90%的人的血压水平下降，从而降低了患心脏病、中风和肾脏疾病的可能性。英国爱丁堡大学健康科学学院的研究人员认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所谓的游离脂肪酸(或非酯化脂肪酸，NEFA)。
以往的研究表明，如果人体或动物体内的游离脂肪酸含量过高，会导致腹部周围脂肪堆积过多，从而增加心脏病和二型糖尿病的可能性。研究人员发现，石榴汁可以减少人体腹部周围的脂肪堆积，并使身高和体重指数(身体质量指数)处于更理想的范围。他们推测石榴汁中富含的抗氧化剂可以中和自由基对人体的伤害，从而预防心脏病、癌症，延缓人体衰老，提高性快感。
87.跑得越快越好，第二天多跑一分钟，一周后就能看到明显的进步。
88.做家务。比如割草每小时可以消耗346千卡热量，扫落叶每小时可以消耗230千卡热量，洗车每小时可以消耗346千卡热量。
89.在健身房，如果排队上跑步机的人太多，也不要闲着，做几个跳箱或者抬腿，也能热身。
90.吃饭时尽量多吃低热量的蔬菜(比如炒西兰花)，少吃一碗米饭，热量摄入会减少250大卡。
91.在做一些较重的举重运动时，将休息停顿时间减少一半，可以更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。
92.吃一些必须抹酱的食物时，只在一边抹就行了。不仅吃的少，摄入的热量也减少了。
93.不要过分迷信食品包装上标注的“零热量”的夸大宣传。只有每种食物所含热量低于5000卡路里，才能称之为“零卡路里”。
94.睡觉前刷牙的时候，把身体暴露在卫生间里，这样可以在镜子里清楚地看到自己的体型，第二天锻炼起来会更有动力和针对性。
95.每天早上给自己定一个简单的目标:下班后不再和同事喝酒玩乐或吃好吃的，腾出时间锻炼半小时；第二天给自己定一个稍微高一点的目标。
96.只选择低脂奶酪，比如白软干酪(白色软干酪)，富含钙，每杯只有163千卡热量。
97.如果你必须边看电视边吃东西，你可以用手做填字游戏。手指忙的时候，吃的就少。
98.在跑步机上运动时，不要抓着器械的扶手，这样容易让身体变形。
99.如果有一天你忙到没时间去健身房锻炼，可以用弹力带或者拉力机做扩胸。
100.节制饮酒。不要混合几种酒精饮料，或者喝一杯淡啤酒或一杯葡萄酒。
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