行动1:
仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在身体两侧。
把你的左手伸到裤子缝里，试着触摸你的脚踝，
此时会带动上身弯曲，上身与水平面的夹角在45°左右；
然后，左手沿着裤子的接缝缩回，
但注意此时不要完全趴在上半身。腹肌很紧。
然后换右手，如上。
按照以上步骤，做3组，每组10次，每组之间休息30秒。你会觉得腹部有点热。
注意:整套动作过程中腹肌紧绷。
行动2:
仰卧(仰卧，脸朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿成直角，手掌平放在大腿前侧。
同时双手沿着大腿右侧向上移动，直到膝盖，此时上半身会向上弯曲；
然后慢慢把双手放回原来的位置。此时上半身不能完全躺下，腹肌紧绷。
每组按上述步骤做10次，共做3组。每组之间休息30秒。这时，你会感到腹部有点热。
行动3:
仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
双腿伸直，同时抬起，与上半身成直角，保持上半身不动。
然后同时把腿放下。记住不要把它们完全放下。离床或瑜伽垫有5~10 cm的距离。
每组按上述步骤做10次，共做3组。每组之间休息30秒。这一刻，你会觉得腹部像火烧一样。
注意:以上动作1~3期间，每个动作完成后休息60秒。
如果觉得特别辛苦，每组动作的数量可以适当减少，否则可以增加。
没有器械的第二阶段腹肌训练
行动4:
仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在头上。
上身向左转动，同时左腿向右弯曲，使头部的右肘接触弯曲的左腿膝盖；
然后回到起始状态，上身向右转，同时右腿向左弯曲，使头部的左肘与弯曲的右腿膝盖接触。
每组按照上述步骤做10次，共做3组，每组之间休息30秒。
行动5:
脸朝下，双腿分开与肩同宽，双手双脚支撑身体，身体保持一条直线，就像俯卧撑的准备一样。
弯曲右腿，使右膝接触右肘。
然后回到起始状态，用左膝碰左肘。
每组按照上述步骤做10次，共做3组，每组之间休息30秒。
行动6:
仰面躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开，与身体成一直线。
上半身和下半身同时抬起，以臀部为支撑点，双手试着去摸脚(摸不到也没关系，达到最大就行)；
然后回到出发状态，这个动作有点难度。每组按照上述步骤做10次，共做3组，每组之间休息30秒。
注意:以上动作4~6期间，每个动作完成后休息60秒。
如果觉得特别辛苦，每组动作的数量可以适当减少，否则可以增加。
第一阶段和第二阶段的所有动作基本都能锻炼到胸肌的不同部位，只是难度不同。有人建议:
第一阶段，练了一个月，再练第二阶段，也是一个月。最后将第一阶段和第二阶段的六个动作同时练习(此时可以适当减少每个动作的组数)。
这是六个动作。如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己制定一个更合理的计划。最后，希望大家都能练出8块腹肌。
