1.蹲着的
下半身的训练，除了增加身体的消耗，也是锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，至少4组。
动作要领:(1)抬头挺胸，向前看，注意不要低头，上身与地面垂直；(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，和坐在凳子上的感觉一样。有运动能力的人可以深蹲(对臀大肌的刺激会更明显)；(3)尽量控制膝关节不要超过脚趾，避免膝关节磨损；(4)保持双臂向前伸直，与肩膀平行，以控制身体的平衡。
2.大腿前部肌肉的拉伸和伸展
深蹲后大腿肌肉比较疲劳紧张，需要拉伸放松。充分的拉伸会有效帮助我们尽快恢复肌肉，缓解紧张，有效缓解运动后的肌肉酸痛。拉伸的尺度是你能承受的酸痛，保持5秒，然后恢复。动作要领:(1)用手扶墙，垂直站立；(2)小腿向后弯曲，握住脚背，小腿尽量靠近大腿；(3)左右脚转动。
3.跪姿俯卧撑
上半身训练，主要针对胸大肌和三头肌。(对于女性，男性推荐传统俯卧撑)做三组，每组12次，每组间隔30-60秒，效果更好。
4.胸大肌拉伸
这个训练主要是放松和拉伸胸肌:动作要领:(1)直立，挺胸抬头；(2)握住双手，向后伸展。
5.卷起你的肚子
这组动作主要是为了腹部锻炼，针对脂肪容易堆积的腰腹部。做3组，每组20次。动作要领:双腿与地面呈90度抬起，双手放在耳朵上，收紧腹部。
6学会让你在任何地方都变瘦的诀窍(照片)
6.腹部拉伸
这个训练主要是腹肌拉伸。
动作要领:(1)双脚并拢，垂直站立，双臂向上，上半身向上；(2)充分了解腹肌的拉伸。
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