1.坐在椅子上，右脚伸直1/3。
只坐椅子的1/3，右脚向前伸直，脚掌尽量贴在墙上。双手放在左大腿上，上身慢慢向前弯曲15到30秒。回到原来的坐姿，换边再做。
作用:拉伸下背部、大腿、小腿肌肉，放松僵硬的下半身。
2.伸直你的腿。
稳稳地坐在椅子上，保持身体挺直，右脚放在左膝盖上方。右手慢慢向下压右膝，左手握住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒，换边再做。
功能:可以放松大腿外的肌肉，加速血液循环。
3.船舶扭转
(1)把腿放在椅子上。背部挺直坐着，身体前方放一把椅子，双腿放在椅子上，双手轻轻握在臀部旁边。椅子的高度不能太短。40到50厘米左右的高度最好。扭转时，在腹部用力。
(2)吸气，脊柱向上伸直。呼气，推腹部，慢慢向右扭动身体，根据个人柔软度尽量扭动。保持3到5次呼吸，调整好你的身体，然后向另一边移动。推腹部，斜着看身后。
(3)腹部比较强壮的人不妨试着把椅子拿走，吸气，双脚离开地板，小腿与地板平行，双手放在膝盖上。
(4)呼气，小腿与地面呈45度直起，手臂伸直与地板平行，直视前方，不驼背，腹部用力保持腰部挺直，呼吸3 ~ 5次。
作用:船式扭转可以加速下半身的循环。扭转时，需要依靠侧腹的力量。所以腹部要用力，脊柱要向上伸。可能会让腰线更明显。当你的脚抬起时，如果大腿肌肉紧张，你可能无法伸直它们，所以你的膝盖可能会稍微弯曲。
4、脚趾伸直，脚踝转动
(1)坐在椅子上，伸直双腿，双脚与地面保持一定距离，伸直脚趾，保持这个姿势5秒钟。
(2)保持脚趾伸直，双脚向上呈90度角，让脚后跟和小腿的肌腱伸展5秒钟。
(3)用脚踝的力量旋转双脚，同时收紧小腿的肌肉。
上班族粗大腿的缺点
1.坐姿不良
通常，不良习惯是导致骨盆弯曲和大腿增厚的主要原因。不良的坐姿也会让身体感到疲劳，“跷二郎腿”会使骨盆弯曲，大腿变粗。
2.交叉双腿
右腿长时间放在左腿上，右股关节会突出，腿自然会变粗。
