第120号
2018年3月16日星期五
杜菁私人健身俱乐部
仰卧起坐是一种众所周知的健身方法，不仅可以增强腹部肌肉，还可以保护背部，改善姿势。但是如果做得不好，不仅是浪费时间，甚至是有害的。
正确的仰卧起坐方法是仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的臀肌屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成伤害。根据你腹部肌肉的力量，你可以决定把你的手放在哪里，因为你的手离你的头越近，你在做仰卧起坐时就会感觉越难。初学者可以双手靠在身体两侧，习惯训练后可以双手交叉放在胸前。最后，你也可以试着把你的手放在你身体另一侧的肩膀上。千万不要将手指交叉放在脑后，以免拉伤颈部肌肉，减轻腹肌的工作量。
使用较慢的速度是合适的。当腹部肌肉拉起身体时，你应该呼气，以确保腹部较深部位的肌肉都同时参与工作。将身体抬离地面10到20厘米后，应该收紧腹部肌肉，停顿一会儿，然后慢慢将身体降低回原来的位置。当背部接触地面时，你可以开始下一个周期。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不仅对增强腹肌力量帮助不大，而且由于转动造成的压迫，还会对背部下部造成创伤。为了避免快速做大量的仰卧起坐，初学者可以先尝试做5-10个仰卧起坐，然后每次练习多加一个，直到达到15个左右。如果你觉得你的身体完全可以承受，试着多做一组，直到达到三组。
如果想让仰卧起坐的效果集中在上半身的中央，可以试试被称为“最难仰卧起坐”的Janda situp。这个动作对下半身用的力量很少。
一个
起始姿势:以标准仰卧起坐姿势躺在地上:膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，双臂交叉于胸前或置于身体两侧。
2
收紧臀大肌和腘绳肌，深呼吸，慢慢抬高身体(3-6秒)，慢慢呼气。结论:收紧臀大肌和腘绳肌非常重要，因为相互抑制会使髋屈肌在这个过程中不活动，这意味着不活动的肌肉可以放松。
三
吸气时，以可控的方式回到起始位置。
专家指出，一旦你使用更多的腹肌，对它们的刺激越大，六块腹肌出现的几率就越高。
