训练器材之王:哑铃哑铃一直是大家最喜欢的训练器材。虽然不如杠铃有力，但在很多方面确实比杠铃有优势！
1.提高肌肉控制能力
哑铃只能用手控制。如果没有良好的控制能力，他们会像指南针一样掉头。所以，想要保持哑铃的方向和重量，就得学会寻求其他肌肉群的帮助，这样才能提高你的肌肉控制能力。一般操纵能力不好。用哑铃做多关节练习时，容易造成动作不稳。一旦动作摇摆不定，可能会出现关节损伤或肌肉敏感度丧失，大大降低了训练量。举个明显的例子:台式压力机。通常在做哑铃台式按压时，建议先固定肩胛骨，有利于后期的推压。推的时候希望手肘和躯干的角度，哑铃的着地点和方向尽量保持一定的轨迹。如果你不能将赛道保持在一定的水平，可能意味着哑铃太重，或者你的身体根本没有做好哑铃训练的准备。最好先减重，加强躯干的稳定性，增强核心力量。
2.解决不平衡状态
正常人要有“利手”，在再培训中更明显。有些人由于长期使用优势手训练，会出现左右两侧肌肉力量(或肌肉大小)不平衡的情况。怎么解决？哑铃是非常有用的矫正工具。因为哑铃的重量可以选择。可以强化弱边；或者先沿着弱侧能承受的重量训练，直到双手几乎调整好。然而，对非惯用手的纠正是有限的。毕竟人的惯用手还是有优势的，可能也没有那么完美。
3.单边训练更难
每边一个。哑铃最大的特点是可以单手和单侧训练。既方便修正，又能训练单边控制能力和核心防转能力。这就像农民走路一样，因为只有一侧负重，所以身体很容易向一侧倾斜。这时，对侧的核心肌肉必须发力去竞争，将躯干拉回中间，才能达到同步训练的效果。
4.从上到下练习
有的人可以做哑铃的训练，可能只停留在双头弯曲的单关节动作。事实上，哑铃可以锻炼全身，包括双头弯曲、三头拉伸、哑铃划船、深蹲、牵拉至前臂肌肉，实用性很强。此外，哑铃还可以通过重量调节，满足跑步者所需的肌肉耐力、运动员所需的爆发力和健美运动员追求的肌肉肥大效果，响应不同训练群体的需求。
哑铃锻炼前如何热身？
身体需要进行一些低强度的有氧运动，比如慢跑、跳绳，或者爬楼梯5到10分钟来热身。运动强度应该只是让身体出汗，这样可以增加运动肌肉的血流量，提高身体核心温度，帮助肌肉快速轻松收缩放松。
哑铃练习法
哑铃直立划船
目标部位:肩部
站立姿势，双腿分开，与臀部同宽，躯干挺直，每只手拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前侧，手掌向后。将肘关节向两侧弯曲抬起，哑铃垂直举至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。
为什么要练习？
这也是肩部的经典锻炼。肩部三角肌和斜方肌上部的主要锻炼尤其可以加强肩袖肌肉的力量，肩袖肌肉由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，紧密围绕肩关节，对肩关节的运动和稳定性有很大影响。
哑铃交替弯曲
目标位置:上臂前方可以坐也可以站，双脚并拢着地；保持躯干挺直；每只手拿一个哑铃，挂在身体一侧，手掌向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，使肱二头肌峰值收缩。然后慢慢恢复到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
为什么要练习？
如果有人让你展示你的肌肉，十有八九，你会举起你的手臂，弯曲你的肘部来展示你的二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯举、哑铃桡臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。分别试试。
