在跑步机上跑步等同于我们平时的跑步。如果慢跑，30分钟就能消耗300卡路里；如果你中速跑，30分钟就能消耗掉500卡路里；如果你跑步30分钟，你将消耗600卡路里。所以减肥效果和其他运动相比还是非常明显的。
跑步机上减肥的正确方法
1.在踏车前热身。
踏车前要做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉拉伤。压腿、深蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等。可以提高肌肉的温度，让肌肉变得更柔软。
上跑步机后，要从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量，一般需要10~15分钟。此外，从跑步机上下来时要逐渐放慢速度，以免感到头晕和摔倒。
2.不要把速度定得太快。
使用跑步机时，首先要知道自己的运动极限。如果体力跟不上，设定速度快，很容易摔倒。
3.运动要适当。
在跑步机上锻炼的时间和强度取决于锻炼的目的。如果目标是减肥，运动时间不宜太短或太长，40分钟为宜，否则身体上容易透支。
4.运动后做伸展运动。
在跑步机上跑步和在现场跑步是一样的。跑步后，要注意做一些腿部伸展运动，防止腿部肌肉生长，变得越来越粗。晚上跑步后最好用热水泡脚。
5.一定要收腹挺胸。
需要提醒的是，跑步是一项有氧运动，全身都会参与其中。跑步时如果有胸弓或者一直握着手柄，不仅会得到锻炼的效果，还会增加腰椎的压力，时间长了会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上运动时，必须保持腹部和胸部向外，收紧腰部和背部肌肉。
6.使用跑步机时要注意。
跑步时做一些分散注意力的事情，比如看电视。很多报社的朋友喜欢在跑步的时候看电视，一不小心就会分散注意力，伤到自己，尤其是不熟悉跑步机操作和大强度运动的人。如果你觉得无聊，你可以边跑边听一些放松的音乐。研究表明，节奏鲜明的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。
7.在家跑步机上穿鞋。
现在很多报友家里都有跑步机。但是如果赤脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的损伤，让脚底出汗，更容易滑倒。虽然穿厚袜子可以起到一定的减震效果，毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，无法替代运动鞋的作用。
因此，在跑步机上运动时，最好穿一双慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上使用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择轻一点的，底子也不要太厚。
跑步机的正确减肥过程
第一步:热身10分钟。
速度:6公里/小时至7公里/小时
先慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走的状态，快走时间也是5分钟。大步走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都参与运动，每一根神经都会迅速进入运动状态。
四肢关节处会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的摆动会加强四肢各个关节的磨合，使关节液起到更好的润滑作用。
第二步:再慢跑20分钟
速度:8公里/小时-10公里/小时
经过10分钟左右的热身，身体的肌肉被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都做好了出发的准备，等待出汗。
慢跑时，我们必须将跑步机的坡度提高到10°左右。很多人会误解在有坡度的跑步机上运动会让小腿更强壮，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不仅会让小腿变粗，还会让小腿变得纤细。
如果我们进入慢跑阶段后仍然在跑步机上以0°的坡度跑步，那么当我们用脚落地的那一刻空我们的膝盖和髌骨会受到很大的影响。
第三步:然后中速跑20分钟。
速度:10公里/小时-12公里/小时
一步一步加速后，进入中速赛的时间到了。中速比赛的时间和强度应由专业教练指导。如果中速赛能持续15分钟以上，就完全可以达到健身的目的。
中速跑是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟后，体内储存的糖原已经完全分解。这个时候，如果继续大量运动，就需要体内积累的脂肪来补充体力，从而达到消耗脂肪的目的。好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤里渗出来。多么无忧无虑。
同时，跑步后腹部一直在持续回缩，对于塑造腹部匀称的肌肉非常有帮助，长期坚持效果明显。
第四步:最后稳定减速10分钟。
速度:6公里/小时
最后，跑步速度要从8公里/小时逐渐降低到6公里/小时，再降低到3公里/小时，坡度要从30°逐渐降低到10°，持续10分钟左右。
速度的快速降低会立刻放松全身的肌肉。突然放松只能暂时缓解疲劳，而瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。此时，需要通过增加坡度来保证运动神经的张力和肌肉的运动。
当坡度慢慢减小，速度减慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，比如稍微控制一下晃动四肢，拉伸腰、背、大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。
