跑步前热身
为了降低跑步的伤害率，跑步前热身可以使原本静止的身体进入跑步时的紧张状态。在寒冷的冬天，热身更重要。以下是热身时人们经常做的动作，速度为mark：
1、头部热身
坐着或站着，保持上半身挺直，然后低头，抬头，向左右倾斜，重复30秒左右。
2、肩部热身
弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，顺时针方向，注意频率不要太快，保持30秒。
3、胸部热身
又称胸部扩张运动，双手向上伸展，慢慢放下，然后向身体两侧打开，直到手臂垂直于地面，保持30秒，重复。
4、腿部热身
站直，挺胸收腹，双腿张开，与肩同宽，然后一条腿向身体一侧迈出弓箭步，同时屈膝下压，另一条腿尽量伸展，双腿同时用力，持续30秒。
5.进阶热身
上身挺直，双腿交替抬高，做抬腿动作，注意保持一定频率，使自己提前适应跑步状态。
跑步前一定要热身吗？
跑步前一定要热身吗？跑步前热身有多重要？只要你充分理解，你就会在跑步前热身，并给予100%的关注。以下是跑步前热身的好处。
1.跑步前热身可以提高体温，降低软组织的粘度，防止运动过程中过度强度造成肌肉损伤；
2.热身时，身体会被唤醒，提前准备好即将到来的事情，避免因意识不清而摔倒；
3.激活肌肉，增强肌肉承受能力，可以促进人跑得更快更有活力，同时也能让人兴奋，对加快起跑有很大帮助；
4.调动心肺，增强心肺功能，缩短跑步最佳时间，避免呼吸粗气和呼吸不良；
5.促进关节滑液分泌，减少跑步时关节因缺乏滑液而僵硬，减轻跑步后疼痛；
6.减少运动过程中短暂性腹痛等岔气现象，对改善身体不良有很大帮助；
7.促进身体散热，防止体温过高引起中暑，让身体尽快进入运动状态，避免身体从静止状态突然转向紧张引起的不适；
8.激活神经系统，使人更加集中注意力，动作更加协调，避免跑步时精神散漫，影响状态；
9.更大程度地激活核心，使人步速更平均，跑步时脚步更稳定，状态更好；
10.更快地适应环境、天气和场地，避免因不利因素造成的不良情况，增强人们的适应性。
跑步前热身多久？
虽然跑步前做好热身运动可以给自己带来很多好处，但并不意味着热身时间越长越好。如果热身时间太长，反对身体有害。跑步前热身需要多长时间？跑步前热身过长会带来什么不利影响？你不妨继续往下看。
跑前热身以10-15分钟内，不要热身太久，否则身体太累，会影响跑步状态和跑步表现。一般来说，热身可以选择慢跑2-3公里，可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时有疼痛，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤。
另外，跑步前要控制好热身时间，尽量不要在刚吃完热身后或刚醒来时热身，否则可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议进食后1-热身2小时，或醒来15分钟后热身，避免不良情况，使跑步更健康。
正确的跑步锻炼方法
也许你已经知道跑步的正确方法了。事实上，很多人在跑步时会犯一些小错误，这会影响跑步效果。为了避免跑错影响身体，让我们与您分享正确的跑步姿势和跑步注意事项et：
1.臀部和头部的姿势
保持头部直立，看前面，不要经常扭转头部，避免头部扭转推动肩侧弯曲，影响身体稳定性。同时，注意保持头、臀部和脚三点成一条线，特别是在立足时。
2.手臂的姿势
自然摆动手臂，注意摆动手臂动作不能太僵硬，摆动手臂自然弯曲在腰线以上，握紧拳头，保持肘部弯曲，摆动手臂范围不能太大，也可以太小，需要控制在一定范围内，以最佳状态均匀摆动手臂。
3、脚步姿势
膝盖弯曲，一只脚向前走，另一只脚跟在后面。需要注意的是，建议慢跑者先落地脚跟，然后全脚落地。快跑者先落地脚中间。这样可以减少腿部振动，缓解腿部压力，为下一步做准备。
跑步后的拉伸运动
跑步后，为了放松紧张的肌肉，需要做整理运动，以加速肌肉恢复，减少肌肉紧张引起的疼痛。那么如何做跑步的整理运动呢？
1、大腿拉伸
站直，双腿张开，一条腿呈弓形，另一条腿翘起，用手握住脚踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着，身体转向一侧，伸直腿，然后向下按压身体，让身体向前移动，用手触摸脚趾，头靠近膝盖30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，双腿弯曲，双脚靠近会阴，然后身体下压，双手握住脚趾30秒。
4.腰背伸展
站直，双手扶着墙，弯曲膝盖，压下身体，最大限度地伸展背部，保持姿势30秒。
5.髂胫束拉伸
单手扶墙，双腿交叉，一条腿弯曲膝盖90度，另一条腿尽可能斜直，使膝盖向内弯曲。
[完]
